Slaap en autisme | door Bram

Slaap en autisme | door Bram

hintersee, bergsee, mountains

In een enquête onder 731 volwassenen met autisme gaf 70% aan problemen te ondervinden met slaap. En dat vind ik schrikbarend hoog, want slechte slaap heeft vergaande gevolgen op het dagelijks leven. In dit artikel duiken we dieper in op slaap en hoe jij jouw slaap kan verbeteren.

Bram

De optimale slaap

Alles heeft een ritme. Mensen, dieren en zelfs planten, dus jij ook! Dit wordt ook wel circadiaans ritme genoemd.  Dit circadiaans ritme zorgt ervoor dat je lichaam op verschillende tijden van de dag automatisch bepaalde “programma’s” afspeelt om zo ons leven een stuk makkelijker te maken.  Een van deze “programma’s” is de afgifte van het hormoon melatonine (dat je slaperig maakt). De afgifte van dit hormoon hoort om 9 uur ’s avonds te beginnen en rond half 8 ’s ochtends te stoppen, zodat je de nieuwe dag weer uitgerust kan beginnen.

Als dit systeem goed werkt, kan je ervan uitgaan dat je tussen 7 tot 9 uur slaap krijgt, het optimaal aantal slaapuren om uitgerust wakker te worden. Echter, ervaren mensen met autisme een verstoord circadiaans ritme mede door een verstoorde balans in de afgifte van melatonine. Daarnaast ervaren ze meer stressoren in het leven, welke ook direct invloed hebben op de productie van melatonine en de kwaliteit van slaap. Dit klinkt misschien allemaal niet heel positief, maar met deze kennis in het achterhoofd gaan we hier later in het artikel op inspelen. Maar eerst zoomen we nog even in op de slaapcyclussen.

Slaapcyclussen

Om verbeteringen en interventies toe te kunnen passen en beter kunt gaan slapen is het handig om een inzicht te krijgen in de verschillende slaapcyclussen/fases.

Zo zijn er 4 fases van slaap, bestaande uit non-REM slaap (in 3 verschillende fases) en REM slaap (1 fase). REM is de afkorting voor Rapid Eye Movement.

Als je gaat slapen “wandel” je eigenlijk door deze fases heen. Zo begin je in fase 1 non-REM. Dit is de lichtste vorm van slaap en je kan dan ook makkelijk wakker worden.  Hierna ga je door naar fase 2 non-REM daarna fase 3 non-REM, de diepste slaapfase. Hoe verder je dus fases in gaat, hoe dieper de slaap wordt. Als laatste, de 4e fase, heb je de REM fase. Dit wordt ook wel de droomfase genoemd. In deze fase heb je zeer snelle oogbewegingen en vindt de meeste breinactiviteit plaats en dus ook dromen.

Elke fase duurt tussen de 5 en 15 min. Hierdoor duurt dus 1 gehele slaapcyclus tussen de 90 en 120 min. Nadat je de 4 fases hebt doorlopen begin je weer bij fase 1.

7 tot 9 uur slaap per nacht komt dus uit op 4 tot 6 van deze cyclussen. Maar nu hoor ik je al denken. Ja leuk en aardig die slaapcyclussen, maar wat heb ik hieraan?

Nou tijdens de diepste slaap (non-REM fase 3) komen er onder andere groeihormonen vrij, worden je cortisol (stress) levels verlaagd, testosteron verhoogd en herstelt je immuunsysteem zichzelf. En laten dat nou net dingen zijn die mensen met autisme hard kunnen gebruiken om goed te kunnen herstellen van de dagelijkse stressoren. Wanneer jij dus maar 6 uur slaapt in een nacht heb je 3, misschien met een beetje geluk 4, van deze cyclussen.

Gevolgen van tekort aan slaap

Te weinig slaap heeft daarnaast verschillende invloeden op het lichaam. Zo kan het:
  • De gemoedstoestand verslechteren
  • Vermoeidheid en lage energie door de dag heen veroorzaken
  • Spiergroei tegenhouden
  • Kans op insuline resistentie verhogen
  • Cortisol (stress) verhogen
  • Testosteron niveaus verlagen
  • Veelal katabolen processen en hormonen die het lichaam afbreken en niet opbouwen (anabool).

Slaap verbeteren: tips

Nu we weten wat de optimale hoeveelheid slaap is en waarom slaap belangrijk is geef ik je graag enkele tips hoe je je slaap kan verbeteren. Natuurlijk zijn er veel meer dingen die invloed hebben op de slaap dan de aantal tips hieronder genoemd, maar dit zijn de veel voorkomende scenario’s en hoe je deze kunt optimaliseren.

Gebruik ‘s avonds minder je telefoon, tablet & pc.

In de hedendaagse wereld kun je bijna niet meer zonder een smartphone of laptop. Bijna iedereen zit ‘s avonds nog achter zijn of haar pc.

Ik kan je dat natuurlijk niet verbieden, maar houd er wel rekening mee dat jouw smartphone of laptop de melatonine productie beïnvloedt en dus ook jouw slaap.

Onderzoek laat dan ook zien dat schermgebruik of bronnen van fel licht effect hebben op de aanmaak van melatonine en dus de kwaliteiten van slaap. Kortom, gebruik minder een scherm ‘s avonds en haal meer uit je volgende dag.

Vermijd cafeïne (’s avonds).

Cafeïne geeft je energie en op sommige momenten heeft dit zeker voordelen, maar niet als je net wilt gaan slapen. Zo heeft cafeïne inname bij sommige mensen zelfs tot 6 uur voor het slapen gaan effect op je slaapkwaliteit. Daarom zou mijn advies zijn geen cafeïne meer te nuttigen na 15:00. Denk hierbij aan koffie, maar ook is sommige soorten thee zit cafeïne en eventuele pre-workout supplementen.

Zorg voor een routine.

Mensen met autisme houden over het algemeen van routine en laat dat nou perfect werken om je slaap een zetje de goede kan op te geven. 

Ik gaf voorgaand in dit artikel aan dat melatonine productie onder andere door het circadiaans ritme wordt geactiveerd. Tussen 21:00 en 23:00 ’s avonds om precies te zijn piekt deze. Om negen uur begint deze langzaam te pieken tot zijn top op 23:00. Aan te raden is dan ook om tussen die tijd ergens naar bed te gaan. 

Ook was te lezen bij de vorige twee tips dat schermgebruik en cafeïne zo min mogelijk in de avond plaats zou moeten vinden om slaap te verbeteren. Stel: jij wil om 22:00 naar bed gaan om maximaal gebruik te maken van melatonine dan is het aan te raden om minimaal 6 uur eerder je cafeïne inname te stoppen (16:00) en een uur voor slapen gaan alvast blauw licht te vermijden (blauwlichtfunctie op schermen of een speciale bril).  

Je lichaam houdt daarnaast ook van routine en als je eenmaal dagelijks om dezelfde tijd naar bed gaat kan je circadiaans ritme hier ook het beste op aan passen.

4. Ademhaling en journalen Als laatste kan je bij de slaaproutine nog een momentje inplannen voor een ademhalingsoefening en eventueel een journal-moment. Onderzoek naar ‘journalen’ heeft niet alleen aangetoond slaap te verbeteren, maar ook om meer dankbaarheid te realiseren. Zo kan je proberen 2 dingen in een schriftje op te schrijven waarvoor je die dag dankbaar was en daaronder enkele dingen die in je hoofd opkomen van die dag totdat er niks meer in je op komt. Dit vergt soms even wat aandacht en tijd in het begin, maar ook als dit eenmaal in het ritme zit, went je lichaam hier automatisch aan.  Qua ademhaling kan je kijken naar oefeningen zoals box breathing, meditatie of ademhalingsoefeningen.

Conclusie

Nu je hopelijk wat meer weet van slaap, raad je ik je aan om het eens toe te gaan passen. Zo kan je beginnen met je huidige slaaproutine en tijden op te schrijven en kijken waar je hierin eventuele aanpassingen en of verbeteringen kan maken.

Bronnen

De gebruikte bronnen bij het schrijven van dit artikel vind je helemaal onderaan deze pagina!

Blogs door Bram

Bram is personal trainer en helpt mensen met autisme hun gezondheid te verbeteren. Hij schrijft maandelijks voor Wereld van Autisme een gastblog op gezondheidsgebied.

Bronnen

  • Carlos Ibáñez, PhD  Scientific Background Discoveries of Molecular Mechanisms Controlling the Circadian Rhythm 2017. 1t/m7
  • Josephine Arendt, PhD, FRCPath, FRSM, Dr.med.h.c. The Pineal Gland. January 1 2014.
  • (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279108/)
  • 2015 Jun 1. doi: 10.5665/sleep.4716 Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/)
  • Aakash K. Patel; John F. Aruajo. Physiology, sleep stages. October 27 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/)
    Rachel Leproult, Eve van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. 24 nov 2009
  • Effects of one night of sleep deprivation on hormone profiles and performance efficiency. Mil. MED 2001 May;166(5):427-31 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11370208)
  • JAM Pediatr. 2016 dec 1; 170(12):1202-1208. A meta-analysis of the effect of media devices on sleep outcomes. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380441/)
  • J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903)
  • Nutr J. 2014; 13: 106. Published online 2014 Nov 7. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature.
    (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/)
    https://www.tuck.com/stages/
  • http://www.kalsbeekgroup.nl/mediapool/133/1333280/data/2006_NTvG_Melatonine.pdf
    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2015.00001/full#:~:text=The%20autistic%20deficit%20in%20melatonin,of%20variation%20in%20melatonin%20levels.
    -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8365936/#:~:text=Furthermore%2C%20ASD%20often%20accompanies%20sleep,waking%20%5B13%E2%80%9315%5D.-
    Ph.D.2  The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/)